آیا می توانید از نشستن زیاد سیاتیک بگیرید؟ علل و راه حل ها توضیح داده شده است

آیا از نشستن زیاد ممکن است دچار سیاتیک شوید؟ پاسخ کوتاه این است که بله، و بیشتر از آن چیزی که اکثر مردم تصور می کنند اتفاق می افتد. نشستن طولانی مدت فشار داخل ستون فقرات کمری را افزایش می‌دهد، خم‌کننده‌های لگن را کوتاه می‌کند و می‌تواند عصب سیاتیک را که از قسمت تحتانی کمر از باسن و پشت هر پا می‌گذرد، فشرده کند. هر چه مدت طولانی تری بدون استراحت بنشینید، احتمال اینکه فشرده سازی به درد، بی حسی یا گزگز تبدیل شود، بیشتر می شود.

سیاتیک چیست و چرا نشستن می تواند آن را تحریک کند

سیاتیک یک بیماری منفرد نیست بلکه مجموعه ای از علائم ناشی از تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک است. علائم معمولی عبارتند از درد شدید یا سوزشی که در پشت ساق پا منتشر می شود، بی حسی، گزگز و گاهی اوقات ضعف در ساق پا یا پا. شایع ترین علت زمینه ای فتق دیسک کمر است، اما اسپاسم عضله پیریفورمیس در باسن می تواند همان الگوی علائم را ایجاد کند.

این سه مکانیسم یکدیگر را تقویت می کنند. هنگامی که لگن به سمت عقب می چرخد، ستون فقرات کمری انحنای داخلی خود را از دست می دهد، لبه جلوی دیسک ها سهم بیشتری از بار را به خود اختصاص می دهد و ریشه های عصبی فاصله کمتری دارند. طی روزها و هفته‌ها نشستن مکرر، این ریز کشیدگی جمع می‌شود و آنچه که با یک درد خفیف صبحگاهی شروع شد، می‌تواند به یک درد سوزش مداوم پا تبدیل شود. راهنمای کلی در مورد صندلی های حمایتی در ما موجود است گزینه های صندلی پشتیبانی کمری .

فشار دیسک بر اساس وضعیت: آنچه که اعداد می گویند

یکی از واضح‌ترین راه‌ها برای درک اینکه چرا نشستن باعث ایجاد سیاتیک می‌شود، مقایسه بار مکانیکی ستون فقرات کمری در حالت‌های معمول است. مقادیر زیر ارقام تقریبی از تحقیقات ارگونومیک است که به صورت فشار نسبی با ایستادن عمودی روی 100 بیان می شود.

جدول: فشار نسبی دیسک کمر بر اساس وضعیت بدنی. مقادیر واقعی با وزن بدن، تکیه گاه صندلی و پروتکل اندازه گیری متفاوت است.

دو نتیجه عملی به دنبال دارد. اول، خوابیدن پشتی باعث کاهش بار ستون فقرات در مقایسه با نشستن به صورت عمودی می شود، مشروط بر اینکه صندلی تماس محکمی با قسمت پایین کمر داشته باشد. ثانیاً، خطرناک‌ترین حالت، خم شدن به جلو است، که دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از افراد وقتی صندلی خیلی پایین است، میز خیلی بلند است یا پشتی با انحنای ستون فقرات مطابقت ندارد، به آن سر می‌خورند.

مدت زمان ضریب است

وضعیت وضعیت چگونگی ایجاد سیاتیک را توضیح می دهد. مدت زمان شدت آن را توضیح می دهد. همان حالت نشسته ای که در 20 دقیقه هیچ آسیبی ایجاد نمی کند، می تواند پس از دو ساعت باعث سفتی و تنش عصبی مشخص شود. در اینجا نحوه افزایش خطر علائم سیاتیک با نشستن مداوم و بدون وقفه آمده است.

نمودار: خطر نسبی علائم سیاتیک با مدت زمان نشستن مداوم. سطوح خطر برآوردهای کیفی بر اساس بارگذاری تجمعی ستون فقرات و توصیفات بالینی است.

شاخص های پنهان خوانش وضعیت را سخت تر می کند. ضعف عضلات مرکزی و گلوتئال، عضلات همسترینگ سفت، فتق قبلی دیسک کمر، و صندلی با بالشتک آویزان یا بدون تکیه گاه کمر، همگی می توانند آستانه ای را که نشستن در آن علائم سیاتیک ایجاد می کند، کاهش دهد. افرادی که پاهای خود را روی هم می گذارند یا روی کیف پول ضخیم می نشینند، چرخش لگن بیشتری را اضافه می کنند و باید این عادت ها را همزمان اصلاح کنند.

جایی که نشستن طولانی مدت اتفاق می افتد

زمینه نشستن به اندازه کل ساعات اهمیت دارد. برای اکثر کارمندان اداری، نشستن مداوم در چندین مکان در یک روز به جای یک بلوک طولانی جمع می شود.

نمودار: توزیع تخمینی نشستن مداوم در محیط‌های روزانه در میان کارکنان اداری. مقادیر گویا هستند، نه داده های اندازه گیری شده.

هر تنظیم خواسته های متفاوتی را برای صندلی ایجاد می کند. یک صندلی ناهار خوری باید از یک وعده غذایی 30 دقیقه ای با صندلی محکم و عمق مناسب پشتیبانی کند. الف صندلی برای کار طولانی مدت روی میز با درد لگن یا عصبی نیاز به پشتیبانی قابل تنظیم کمر و خوابیدن هماهنگ دارد. یک صندلی بازی باید در طول ساعات بازی، لگن را در تراز خنثی نگه دارد. تطبیق صندلی با کار اولین گام عملی برای جلوگیری از علائم سیاتیک است.

ویژگی های صندلی که خطر سیاتیک را کاهش می دهد

هنگامی که نمی توانید نشستن طولانی مدت را حذف کنید، بهترین جایگزین صندلی است که ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه می دارد و حرکات کوچک را تشویق می کند. اگر قبلاً علائم سیاتیک دارید، به طور خاص به دنبال این ویژگی ها باشید:

• حمایت از کمر. تکیه گاه باید منحنی داخل کمر را پر کند. تکیه گاه صاف و ثابت هیچ کاری برای جلوگیری از کج شدن لگن خلفی انجام نمی دهد.
• ارتفاع صندلی قابل تنظیم باسن شما باید کمی بالاتر از زانو یا همسطح آن قرار گیرد و هر دو پا صاف روی زمین باشد.
• طراحی عمق و لبه صندلی. یک فاصله دو تا سه انگشتی بین پشت زانو و لبه صندلی بگذارید تا از فشار زیر ران جلوگیری کنید.
• پشتی تکیه دار. دراز کشیدن تا حدود 100 تا 120 درجه فشار دیسک کمر را کاهش می دهد. یک مکانیسم هماهنگ که حرکت شما را دنبال می کند بهتر از یک حالت قفل شده و قفلی است.
• اثاثه یا لوازم داخلی تنفسی. پشت توری گرما و تعریق را کاهش می دهد، که به نوبه خود باعث کاهش انقباض عضلانی ناخودآگاه می شود که به کمر فشار می آورد.
• دسته های قابل تنظیم. تکیه گاه مناسب بازو بخشی از بار بالاتنه را از بخش های نخاعی و ریشه عصب سیاتیک دور می کند.

برای مصارف اداری و خانگی، یک صندلی توری وسط پشتی با پشتیبان داخلی کمر نقطه شروع معقولی برای اکثر کارگران میزکار است.

صندلی اداری مشبک وسط قابل تنظیم با ساپورت کمری این صندلی توری وسط پشتی پشتیبانی داخلی کمری را ارائه می‌کند و آن را به یک انتخاب عملی برای کارهای روزمره میز و دفاتر خانگی که نیاز به تراز ستون فقرات دارند تبدیل می‌کند. مشاهده محصول →

برای جلسات طولانی‌تر بازی، یک صندلی با پشتی سر و بالشتک کمری مجزا، ستون فقرات را از زوایای مختلف دراز کشیدن در یک راستا نگه می‌دارد.

صندلی بازی ارگونومیک با پشت سر و پشتی کمر این صندلی که برای جلسات طولانی‌تر بازی طراحی شده است، دارای یک تکیه‌گاه جداگانه و بالشتک کمری است که به شما کمک می‌کند تا ستون فقرات شما را از طریق زوایای مختلف دراز کشیدن در یک راستا نگه دارید. مشاهده محصول →

برای روزهای کاری کامل و بودجه های بالاتر، یک صندلی مدیریتی با بالشتک کمری قابل تنظیم بهترین تنظیم را ارائه می دهد.

بالا Back Executive Chair with Adjustable Lumbar Cushion برای روزهای کاری کامل و بودجه‌های بالاتر، این صندلی مدیریتی یک بالشتک کمری قابل تنظیم برای پشتیبانی دقیق فراهم می‌کند که برای ساعات طولانی کار نشسته ایده‌آل است. مشاهده محصول →

مقایسه این سه نوع در کنار هم، تطبیق صندلی را با الگوی علائم خاص و ساعات نشستن روزانه آسان‌تر می‌کند.

برنامه عملی نشستن و حرکت

شواهد حاکی از وقفه های کوتاه مکرر نسبت به جلسات طولانی وضعیت بدنی کامل اجباری است. دنباله زیر برای اکثر کارگران میز کار، رانندگان و گیمرها کار می کند.

رانندگان می توانند قوانین مشابهی را تطبیق دهند: صندلی را کمی بالا بیاورید تا باسن کمی بالاتر از زانوها بنشیند، یک رول کمری کوچک در پشت کمر قرار دهید، و هر زمان که سفر از مرز یک ساعت گذشت، برای مدت کوتاهی آن را بکشید.

صندلی خود را حفظ کنید و علائم هشدار دهنده را بشناسید

صندلی که امروز ستون فقرات شما را پشتیبانی می کند، برای همیشه این کار را نخواهد کرد. بالابر گاز را برای تنظیم صاف ارتفاع بررسی کنید، اطمینان حاصل کنید که مکانیزم شیب بدون ضربه زدن برمی گردد، و بالشتک صندلی را فشار دهید تا احساس افتادگی یا پایین آمدن شود. پشت های توری باید مرتباً جاروبرقی یا پاک شوند تا گرد و غبار بافت را مسدود نکند و انعطاف پذیری آن را کاهش ندهد. چرخ‌های فرسوده نیز اهمیت دارند: صندلی‌ای که به راحتی می‌چرخد، حرکات ریز را تشویق می‌کند، در حالی که چرخ‌گیر گیر کرده شما را ساعت‌ها در یک حالت ثابت نگه می‌دارد.

اگر قبلاً سیاتیک دارید، صندلی تنها بخشی از درمان است. به حرکت خود ادامه دهید، عضلات سرینی و مغز خود را تقویت کنید و از استراحت طولانی در رختخواب خودداری کنید، که تحقیقات نشان می دهد که روند بهبودی را کند می کند. در صورت مشاهده ضعف پیشرونده پا، از دست دادن کنترل مثانه یا روده، بی حسی در ناحیه بین پاها، یا دردی که با وجود نشستن بهتر و وقفه های بیشتر بدتر می شود، بدون تاخیر به پزشک مراجعه کنید. اینها می توانند نشان دهنده فتق دیسک باشند که نیاز به تصویربرداری و درمان هدفمند دارد.

برای تیم‌های تدارکات و واردکنندگان، این ویژگی‌های راحتی لوازم آرایشی نیستند. تکیه گاه کمری، شیب هماهنگ و تنظیم عمق صندلی مکانیسم‌های فیزیکی هستند که به کاربر اجازه می‌دهند ستون فقرات خنثی را در یک شیفت کاری کامل نگه دارند. مشخص کردن آنها به وضوح در یک محدوده محصول باعث کاهش بازده، کاهش نرخ شکایت و بهبود کیفیت درک شده از صندلی در کاتالوگ شما می شود.